Kamilė Lukauskytė
Kruopos nuo seno laikomos viena svarbiausių subalansuotos mitybos dalių. Jos aprūpina organizmą angliavandeniais, augaliniais baltymais ir maistinėmis skaidulomis. Tačiau grūdų apdorojimo laipsnis turi tiesioginės įtakos jų maistinei vertei, todėl kai kurios kruopos gerokai nusileidžia viso grūdo produktams.
Manų kruopos: kodėl jų nereikėtų valgyti per dažnai?
Vienu iš labiausiai diskutuojamų pasirinkimų laikomos manų kruopos. Jos gaminamos iš kviečių, kurie yra intensyviai apdorojami. Dėl to pašalinama didelė dalis grūdo luobelės ir gemalo, kuriuose gausu skaidulų, vitaminų bei mineralų.
Galiausiai lieka daugiausia endospermas, kurio pagrindą sudaro krakmolas. Todėl manų košė gana greitai suvirškinama ir ilgam nesuteikia sotumo jausmo.
Kaip manų kruopos gali veikti svorį?
Iš manų kruopų pagamintoje košėje gausu greitai pasisavinamų angliavandenių. Ją suvalgius gliukozės kiekis kraujyje gali gana greitai padidėti, ypač jei košė papildomai saldinama.
Kadangi joje mažai skaidulų, sotumo jausmas gali išlikti trumpiau nei suvalgius viso grūdo košės. Jei tokie produktai pasirenkami dažnai ir kartu suvartojama per daug kalorijų, tai gali prisidėti prie svorio augimo.
Kam svarbu atsižvelgti į glitimą?
Manų kruopose yra glitimo, nes jos gaminamos iš kviečių. Daugumai žmonių jis problemų nesukelia, tačiau sergant celiakija tokio produkto būtina visiškai atsisakyti. Žmonės, kuriems diagnozuotas jautrumas glitimui, taip pat turėtų vadovautis gydytojo rekomendacijomis.
Fitino rūgštis ir mineralų pasisavinimas
Kruopose yra fitatų, kurie gali prisijungti kai kuriuos mineralus ir sumažinti jų pasisavinimą. Tačiau teigti, kad įprasta manų košės porcija savaime sukelia kalcio trūkumą ar ardo kaulus, būtų neteisinga.
Kaulų būklei įtakos turi visa mityba, gaunamas kalcio ir vitamino D kiekis, fizinis aktyvumas bei daugybė kitų veiksnių. Todėl kur kas protingiau nepadaryti manų kruopų pagrindine koše, o kaitalioti jas su maistingesniais produktais.
Baltieji ryžiai po šlifavimo
Dar vienas produktas, kurį verta vartoti saikingai, yra baltieji ryžiai. Apdorojant nuo grūdų pašalinama luobelė ir dalis maistinių medžiagų, todėl juose lieka mažiau skaidulų ir kai kurių mikroelementų nei viso grūdo ryžiuose.
Kai kurios greitai paruošiamų ryžių rūšys pasisavinamos ypač greitai. Dideliais kiekiais jų vartojimas gali labiau paveikti gliukozės kiekį kraujyje nei mažiau apdorotų kruopų.
Vis dėlto sveikam žmogui visiškai atsisakyti baltųjų ryžių nereikia. Svarbu porcijos dydis, visa mityba ir tai, su kokiais produktais ryžiai derinami.
Kokias kruopas rinktis vietoj jų?
Kasdieniame meniu verta dažniau rinktis kuo mažiau apdorotas kruopas. Geri pasirinkimai gali būti:
grikiai;
ilgai verdamos avižų kruopos;
perlinės kruopos;
bulguras;
kiti viso grūdo produktai.
Tokiuose produktuose paprastai yra daugiau skaidulų, todėl jie ilgiau suteikia sotumo jausmą. Įvairios kruopos leidžia gauti skirtingų maistinių medžiagų ir neapsiriboti vienu garnyro variantu.
Svarbiausia taisyklė renkantis kruopas – ne visiškai atsisakyti konkretaus produkto, o saikingai derinti skirtingas kruopas ir pirmenybę teikti sveikiems arba minimaliai apdorotiems grūdams.
