Šiuose produktuose yra junginių, kurie lėtina protinės veiklos mažėjimą ir mažina demencijos riziką.
Kai kurie tyrimai rodo, kad maistinėmis medžiagomis praturtinta mityba, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, yra svarbi smegenų sveikatai palaikyti . Portalas „ verywellhealth.com“ papasakojo apie 14 sveikų maisto produktų, kuriuos reikia valgyti, norint pagerinti atmintį ir stimuliuoti protinius gebėjimus.
1. Riebi žuvis
Riebios žuvys, įskaitant lašišą, skumbrę ir sardines, yra gausios omega-3 riebalų rūgščių. Šių riebalų didelės koncentracijos randamos smegenų audinyje ir gali pagerinti mokymąsi, atmintį ir kognityvines funkcijas, taip pat padidinti kraujotaką į smegenis .
2. Lapinės daržovės
Kasdien suvalgant bent vieną porciją lapinių daržovių (pvz., lapinių kopūstų, špinatų ir brokolių), vyresnio amžiaus žmonėms sulėtėja kognityvinis nuosmukis. Šiose daržovėse yra smegenų veiklą gerinančių maistinių medžiagų , tokių kaip liuteinas, beta karotenas, vitaminas K ir folatai.
3. Uogos
Uogos yra gausios medžiagų, turinčių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, kurios gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo oksidacinio streso. Jose taip pat gausu antocianinų – flavonoidų, kurie gali prasiskverbti pro hematoencefalinį barjerą ir pasiekti smegenų sritis, atsakingas už atmintį ir mokymąsi .
4. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra koncentruotas antioksidantų šaltinis, kurie kartu gali sumažinti su amžiumi susijusių ligų riziką. Ilgalaikis graikinių riešutų vartojimas gali padėti sulėtinti arba atitolinti Alzheimerio ligos ir lengvo kognityvinio sutrikimo progresavimą.
5. Kava arba arbata
Šie gėrimai gali padidinti budrumą, susikaupimą ir nuotaiką, taip pat padėti išvengti atminties praradimo ir sumažinti Alzheimerio ligos riziką .
2021 m. paskelbtame tyrime dalyviai, kurie kasdien išgerdavo 2–3 puodelius kavos ir arbatos, turėjo 32 % mažesnę insulto riziką ir 28 % mažesnę demencijos riziką nei tie, kurie to nedarė.
6. Kiaušiniai
Kiaušiniuose yra cholino, kuris reikalingas acetilcholinui, neurotransmiteriui, atsakingam už atmintį, nuotaiką ir kitas smegenų funkcijas, gaminti. Kiaušiniuose esantis triptofanas gali pagerinti suvokimo ir motorikos įgūdžius, greitį ir dėmesį. Mažas triptofano kiekis buvo susijęs su padidėjusiu kognityviniu sutrikimu vyresnio amžiaus žmonėms, nesergantiems demencija.
7. Neskaldyti grūdai
Pilno grūdo produktai yra gausūs skaidulų, vitamino E ir B grupės vitaminų, kurie yra susiję su mažesne demencijos rizika.
8. Brokoliai
Brokoliai yra geras vitamino C šaltinis, kuris yra svarbus sveikai smegenų funkcijai. Sveiki suaugusieji, kurių kraujyje buvo didesnis vitamino C kiekis, geriau pasirodė kognityviniuose testuose , kuriais buvo matuojamas dėmesio koncentracijos laikas, taip pat greitos ir uždelstos reakcijos laikas, nei tie, kurių vitamino C kiekis buvo mažas.
9. Sojų pupelės
Sojų produktai, įskaitant edamamą ir tofu, yra geras baltymų šaltinis ir juose gausu polifenolių bei antioksidantų. Sojų izoflavonai pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis ir gali padėti išvengti oksidacinio streso, padėdami sulėtinti kognityvinį nuosmukį.
10. Avokadas
2011–2014 metais atlikti tyrimai parodė, kad 60 metų ir vyresni žmonės, valgę avokadus, pasižymėjo geresniais kognityviniais gebėjimais, ypač atminties srityje, nei tie, kurie jų nevalgė.
11. Linų ir chia sėklos
Linų sėmenys ir chia sėklos yra puikūs augaliniai omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Sveikiems vyresnio amžiaus suaugusiesiems, vartojantiems 3,7 gramo linų sėmenų aliejaus per dieną, pagerėja smegenų funkcija, ypač kalbos greitis.
Kitame tyrime , kuriame dalyvavo jauni žmonės, dalyviai, kurie kasdien vartojo 5 g chia sėklų, geriau pasirodė kognityvinių gebėjimų ir atminties testuose.
12. Citrusiniai vaisiai
Vieno tyrimo duomenimis, žmonės, kurie valgo citrusinius vaisius rečiau nei du kartus per savaitę, turi didesnę demencijos išsivystymo riziką nei tie, kurie valgo citrusinius vaisius daugumą savaitės dienų.
13. Grybai
Grybuose esantys aktyvūs junginiai skatina naujų smegenų ląstelių augimą ir padeda reguliuoti neurotransmiterių, arba cheminių medžiagų, kurios perduoda signalus tarp nervų ląstelių smegenyse, išsiskyrimą.
14. Juodasis šokoladas
Juodajame šokolade esantys polifenoliai gali pagerinti smegenų funkciją, padidindami kraujotaką. Tyrimai parodė , kad suvalgius maždaug ketvirtadalį standartinio juodojo šokolado plytelės – juodojo šokolado rūšies, kurioje gausu polifenolių – pavyko išlaikyti darbingumą ir susikaupimą 55 minutes atliekant sudėtingas pažintines užduotis.
Anksčiau mitybos specialistai įvardijo 6 maisto produktus , kuriuos reikia valgyti po 60 metų. Jie gali reikšmingai padėti organizmui senėjimo procese – pagerinti smegenų sveikatą, sustiprinti kaulus ir užkirsti kelią širdies ligoms.
