Kamilė Lukauskytė
Paprastos, nebrangios ir beveik kiekvienoje virtuvėje randamos kruopos gali būti kur kas vertingesnės, nei daugelis įsivaizduoja. Nors dažnai ieškome brangių maisto papildų ar egzotiškų produktų, naudingų medžiagų gausu ir kasdienėje grikių bei avižų košėje.
Vytauto Didžiojo universiteto Žemės ūkio akademijos mokslininkas, vaistinių augalų žinovas dr. Marius Lasinskas atkreipia dėmesį į šių dviejų augalų savybes.
Grikiai ir avižos išsiskiria skaidulomis, mineralais bei biologiškai aktyviais junginiais. Reguliariai įtraukiami į subalansuotą mitybą jie gali būti naudingi virškinimui ir bendrai savijautai.
Grikiai – ne tik soti košė
Grikiai Lietuvoje mėgstami jau seniai, tačiau ne visi žino, kiek įvairių maistinių medžiagų juose slypi.
Grikių kruopose yra baltymų, skaidulų, magnio ir kitų mineralų. Juose taip pat randama augalinių junginių, pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis.
Vienas tokių junginių – rutinas, priklausantis flavonoidų grupei. Jis ypač siejamas su grikių žiedais ir kitomis antžeminėmis augalo dalimis.
Laboratoriniai tyrimai rodo, kad rutinas pasižymi biologiniu aktyvumu, tačiau tai nereiškia, kad valgant grikius galima išgydyti kraujotakos sutrikimus ar kitas ligas.
Dar vienas svarbus privalumas – grikiai natūraliai neturi glitimo. Todėl jie gali būti tinkamas pasirinkimas žmonėms, sergantiems celiakija, jeigu produktas nebuvo užterštas glitimo turinčiais grūdais gamybos metu.
Kodėl žarnynui patinka avižos?
Avižos ypač vertinamos dėl tirpiųjų skaidulų, vadinamų beta gliukanais.
Šios skaidulos padeda palaikyti normalų cholesterolio kiekį kraujyje. Tam tikromis sąlygomis avižų beta gliukanai taip pat gali padėti sumažinti gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą po valgio.
Tačiau nauda tuo nesibaigia.
Avižose esančios skaidulos prisideda prie normalios žarnyno veiklos, o dalį jų gali panaudoti žarnyne gyvenantys mikroorganizmai.
Todėl avižinė košė gali būti vertinga kasdienės mitybos dalis, ypač jeigu žmogus paprastai valgo mažai skaidulų turinčių produktų.
Svarbu tik nepamiršti, kad žarnyno sveikatai reikalinga įvairovė – vien avižų ar grikių nepakanka.
Mokslininkas primena ir mažiau žinomą panaudojimą
M. Lasinskas atkreipia dėmesį, kad vertingos medžiagos kaupiasi ne tik grikių ir avižų grūduose, bet ir kitose šių augalų dalyse.
Pavyzdžiui, grikių žolėje randama flavonoidų, o avižų antžeminėse dalyse – įvairių augalinių junginių.
Liaudies medicinoje iš šių augalų ruošiami užpilai ir arbatos.
Vis dėlto čia būtina atskirti tradicinį vartojimą nuo moksliškai įrodyto gydomojo poveikio. Nėra pakankamai patikimų klinikinių įrodymų, kad grikių ar avižų žolės arbatos galėtų gydyti diabetą, aukštą kraujospūdį ar kitas rimtas ligas.
Kasdieniam vartojimui saugesnis ir aiškesnę maistinę naudą teikiantis pasirinkimas – įprastos grikių ir avižų kruopos.
Kaip jas valgyti, kad būtų daugiau naudos?
Didžiausią naudą galima gauti kruopas derinant su kitais maistingais produktais.
Avižinę košę verta pagardinti uogomis, obuoliais, riešutais ar sėklomis. Taip patiekalas papildomas vitaminais, naudingaisiais riebalais ir skaidulomis.
Grikius galima patiekti su troškintomis daržovėmis, grybais, pupelėmis ar liesu baltymų šaltiniu.
Geriau rinktis mažiau apdorotas kruopas ir nepadauginti cukraus, druskos bei riebių padažų.
Jeigu iki šiol skaidulų vartojote mažai, jų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens. Staigus didelio skaidulų kiekio įtraukimas į mitybą kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą.
Viena paprasta taisyklė gali pakeisti mitybą
Norint maitintis sveikiau, nebūtina iš karto keisti viso valgiaraščio.
Kartais pakanka dalį mažiau maistingų garnyrų pakeisti grikiais, o saldžius pusryčių dribsnius – paprasta avižine koše.
Abu produktai yra lengvai prieinami, sotūs ir gali padėti padidinti skaidulų kiekį maiste.
Svarbiausia – ne stebuklinga vieno produkto galia, o nuoseklūs mitybos įpročiai. Grikiai ir avižos gali būti puikus žingsnis sveikesnės mitybos link, o žarnynui daugiausia naudos suteiks įvairus, skaidulų gausus kasdienis maistas.
