Kamilė Lukauskytė
Padidėjęs cholesterolio kiekis ilgą laiką gali nesukelti jokių aiškiai juntamų simptomų, todėl apie problemą kartais sužinoma tik atlikus kraujo tyrimą.
Mitybos specialistas dr. Artūras Sujeta pabrėžia, kad su ja gali susidurti ne tik antsvorio turintys ar vyresnio amžiaus žmonės. Padidėjęs cholesterolio kiekis neretai nustatomas ir jauniems, liekniems bei net aktyviai sportuojantiems žmonėms.
Specialistas paaiškina, kokie kasdieniai maisto produktai gali didinti vadinamojo blogojo cholesterolio kiekį, kas padeda jį sumažinti ir kodėl vien pakeisti mitybą ne visada pakanka.
Kaltos ne tik dešros ar riebi mėsa
Kalbant apie cholesterolio kiekį kraujyje didinančius produktus, pirmiausia dažniausiai minimi sotieji riebalai. Daug jų gali būti riebioje mėsoje, dešrose, įvairiuose mėsos gaminiuose, svieste, taip pat kokosų ir palmių aliejuje.
Vis dėlto, pasak dr. A. Sujetos, šiuolaikinio žmogaus sveikatai ne mažiau žalingas ir bendras gyvenimo būdas – menkas fizinis aktyvumas bei gausus stipriai perdirbto maisto vartojimas.
„Galime kalbėti apie sočiuosius riebalus – riebią mėsą, dešras, sviestą, kokosų ar palmių aliejų. Tačiau iš esmės šiuolaikiniam žmogui labiausiai kenkia ir cholesterolio kiekį didina stipriai perdirbtas maistas bei fizinio aktyvumo trūkumas“, – teigia mitybos specialistas.
Kaip pavyzdį jis pateikia šaldytas picas. Jose problema gali būti visai ne riebi mėsa – tokiuose gaminiuose dažnai gausu įvairių priedų, rafinuotų angliavandenių ir riebalų.
Didelę žalą gali daryti ir gausus cukraus bei kepinių vartojimas. Toks maistas gali didinti trigliceridų, tai yra kraujyje esančių riebalų, kiekį ir mažinti gerojo cholesterolio koncentraciją.
Kuo skiriasi gerasis ir blogasis cholesterolis?
DTL, arba didelio tankio lipoproteinų cholesterolis, dažnai vadinamas geruoju. Dr. A. Sujeta atkreipia dėmesį, kad cholesterolio organizmui reikia, todėl klaidinga manyti, jog bet koks jo kiekis yra žalingas.
„Gerasis cholesterolis organizmui yra reikalingas. Jis svarbus esant įvairiems pažeidimams, žaizdų gijimui, uždegiminių procesų valdymui, kraujagyslių ir audinių apsaugai. Galima sakyti, kad jis yra savotiškas organizmo valytojas“, – aiškina pašnekovas.
MTL, arba mažo tankio lipoproteinų cholesterolis, vadinamas bloguoju. Jis perneša cholesterolį iš kepenų į audinius. Kai jo kraujyje yra per daug, perteklius gali kauptis kraujagyslių sienelėse.
„Kai blogojo cholesterolio per daug, jo perteklius nusėda ant arterijų sienelių, oksiduojasi ir formuoja apnašas. Mediciniškai tai vadinama ateroskleroze. Kraujagyslės siaurėja, todėl didėja infarkto, insulto ir kitų sveikatos sutrikimų rizika“, – pasakoja specialistas.
Jis pabrėžia, kad šis procesas paprastai vyksta ilgai. Dėl to žmogus metų metus gali jaustis gerai ir manyti, kad padidėję rodikliai jam nekenkia.
„Pasitaiko žmonių, kurie sako: štai, mano dėdė dešimt metų gyveno su padidėjusiu cholesteroliu ir jam nieko nenutiko, tai kodėl man dabar reikėtų kažką daryti? Tačiau yra nesuprantama, kad tai yra labai ilgalaikis procesas“, – sako dr. A. Sujeta.
Bėgant metams kraujagyslės standėja, jose gali atsirasti pažeidimų, o susikaupusios cholesterolio apnašos dar labiau apsunkina kraujo tekėjimą. Dėl to galiausiai gali ištikti infarktas ar insultas.
Padidėjęs cholesterolis gali būti ir lieknam žmogui
Viena dažniausių klaidų – manyti, kad padidėjęs cholesterolio kiekis gresia tik antsvorio turintiems ar vyresniems žmonėms. Pasak dr. A. Sujetos, jaunas, lieknas ir sportuojantis žmogus taip pat gali turėti prastus kraujo tyrimų rodiklius.
„Lieknas, energingas ir sportiškas žmogus, priklausomai nuo genetikos, taip pat gali turėti aukštą cholesterolį. Gali būti tam tikrų genų mutacijų, dėl kurių kepenys prasčiau pašalina mažo tankio cholesterolį iš kraujo. Tokiu atveju vien gyvensenos korekcijų gali nepakakti“, – įspėja jis.
Cholesterolio rodikliams daug įtakos turi ir rūkymas bei alkoholio vartojimas. Šie įpročiai gali mažinti gerojo cholesterolio kiekį ir didinti bendrą riziką sveikatai.
Specialistas taip pat atkreipia dėmesį, kad moterims cholesterolio rodikliai neretai pakinta menopauzės laikotarpiu, nepriklausomai nuo kūno svorio.
„Būdamas jaunas žmogus gali valgyti labai prastą maistą, bet dėl greitos medžiagų apykaitos išlikti lieknas. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad jo cholesterolio rodikliai bus geri“, – pažymi dr. A. Sujeta.
Jis priduria, kad pats padidėjusį cholesterolį turi nuo maždaug 25 metų, todėl jaunas amžius tikrai nėra garantija, kad šios problemos pavyks išvengti.
Aiškių simptomų gali nebūti
Padidėjęs cholesterolis dažnai vadinamas tylia sveikatos problema, nes ilgą laiką gali nepasireikšti jokiais išskirtiniais simptomais.
Žmogus kartais gali jausti didesnį nuovargį ar energijos trūkumą, tačiau tai yra labai bendri požymiai, kuriuos gali sukelti daugybė kitų priežasčių. Todėl patikimai įvertinti cholesterolio kiekį galima tik atlikus kraujo tyrimą – lipidogramą.
„Universalių simptomų nėra, nes šis procesas ilgai gali vykti tyliai. Geriausia pasidaryti kraujo tyrimą, lipidogramą, bent kartą per metus. Tai tikrai nėra sudėtinga“, – rekomenduoja specialistas.
Padėti gali avižos ir miežiai
Norint sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, svarbios tirpiosios skaidulos. Vienas geriausiai žinomų jų šaltinių – avižos ir miežiai, kuriuose yra beta gliukanų.
„Beta gliukanai žarnyne sudaro savotišką klampią masę, kuri suriša tulžies rūgštis ir padeda jas pašalinti. Tuomet kepenys paima kraujyje cirkuliuojantį cholesterolį ir panaudoja jį naujoms tulžies rūgštims gaminti“, – aiškina dr. A. Sujeta.
Pasak jo, cholesterolio rodikliams teigiamą poveikį gali turėti maždaug 3 gramai beta gliukanų per dieną. Toks jų kiekis gali būti gaunamas suvalgius apie 50–60 gramų avižų.
Ankštinės daržovės – pupelės, lęšiai ir avinžirniai – taip pat suteikia tirpiųjų skaidulų bei augalinių baltymų. Jomis pakeitus dalį suvartojamos riebios mėsos, gaunamas dvigubas poveikis: racione padaugėja skaidulų ir sumažėja sočiųjų riebalų.
Vien atsisakyti mėsos neužtenka
Vegetarinė mityba gali padėti sumažinti blogojo cholesterolio kiekį, tačiau tik tuomet, kai ji yra tinkamai subalansuota.
„Taip, vegetarinė mityba šiuo požiūriu yra gerai ištirta. Tačiau neužtenka tiesiog atsisakyti mėsos ir tikėtis, kad viskas savaime bus gerai“, – perspėja dr. A. Sujeta.
Jeigu mėsą pakeičia stipriai perdirbti gaminiai, kepiniai, saldumynai ar kitas menkavertis maistas, laukiamo teigiamo poveikio tikrai nebus.
Racione turėtų atsirasti riešutų, sėklų ir kitų produktų, kuriuose yra mononesočiųjų bei polinesočiųjų riebalų rūgščių. Augaliniuose produktuose esantys steroliai žarnyne konkuruoja su cholesteroliu ir gali mažinti jo pasisavinimą.
Kokių produktų reikėtų valgyti dažniau?
Kaip itin vertingus maisto produktus dr. A. Sujeta išskiria riebią žuvį – lašišą, skumbrę, sardines. Šiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių.
Kitas naudingas produktas – kokybiškas ypač tyras alyvuogių aliejus. Tačiau specialistas pabrėžia, kad ne kiekvienas parduotuvėje rastas alyvuogių aliejus pasižymės vertingomis savybėmis.
„Reikėtų ieškoti tikrai kokybiško, šiek tiek brangesnio alyvuogių aliejaus, kuriame yra daugiau naudingų medžiagų. Jis gali padėti mažinti oksidacinius procesus. Tai vienas pagrindinių Viduržemio jūros regiono mitybos ramsčių“, – sako mitybos specialistas.
Į racioną taip pat verta įtraukti ir avokadus. Juose yra mononesočiųjų riebalų, skaidulų ir augalinių sterolių. Pasak pašnekovo, tyrimai rodo, kad avokadai, įtraukti į subalansuotą mitybą, iš tiesų gali padėti mažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Pasak eksperto, naudingi gali būti ir obuoliai, kuriuose gausu pektino. Tai tirpioji skaidula, organizme veikianti panašiu principu kaip beta gliukanai.
Dažniausi mitai apie cholesterolį
Vienas dažniausių mitų – esą visas cholesterolis yra nereikalingas ir žalingas. Dr. A. Sujeta pabrėžia, kad organizmui cholesterolio reikia, tačiau svarbu stebėti skirtingus jo rodiklius ir neleisti blogojo cholesterolio kiekiui ilgą laiką išlikti per dideliam.
Kitas klaidingas įsitikinimas – kad viską įmanoma išspręsti vien pakoregavus mityba.
„Žmonės kartais mano: pradėsiu maitintis vegetariškai ir viską susitvarkysiu. Tačiau tai yra mitas, nes egzistuoja ir genetiniai bei kiti veiksniai“, – aiškina pašnekovas.
Trečias mitas – įsitikinimas, kad lieknam žmogui padidėjęs cholesterolis negresia. Kūno sudėjimas savaime neparodo, kokie procesai vyksta kraujagyslėse.
Specialistas kritiškai vertina ir pastaraisiais metais išpopuliarėjusios ketogeninės dietos, dar vadinamos „keto“, laikymąsi. Pasak jo, tinkamai sudarytas racionas kai kuriems žmonėms gali padėti pagerinti rodiklius, tačiau neretai ši dieta suprantama kaip leidimas valgyti itin daug riebaus ir perdirbto maisto.
„Dažnai žmonės, besilaikantys ketogeninės dietos, vartoja per daug perdirbto maisto ir riebalų, o atsisako daržovių bei kitų vertingų angliavandenių šaltinių. Toks kraštutinumas tikrai gali padaryti žalos“, – įspėja dr. A. Sujeta.
