Pagunda prieš miegą suvalgyti pyrago gabalėlį ar šokolado plytelę pažįstama beveik kiekvienam. Tačiau šis mėgstamas įprotis gali turėti daug gilesnių pasekmių nei vien svorio padidėjimas. Pasak mitybos specialistų, vėlai vakare suvalgytas cukrus sukelia visą eilę biocheminių procesų, kurie sutrikdo medžiagų apykaitą ir kritiškai pablogina miego kokybę.
Kodėl vakarinis desertas yra ne tik papildomos kalorijos, bet ir tikras „cukraus košmaras“ organizmui, ir kaip jo išvengti?
Metabolizmo spąstai: insulino šuolis ir riebalų kaupimasis
Kai prieš miegą valgote maistą, kuriame gausu greitųjų angliavandenių (cukraus, baltųjų miltų), sukeliate procesą, vadinamą insulino šuoliu.
Kūnas visas jėgas skiria šios staiga atsiradusios didelės gliukozės porcijos apdorojimui.
Dieną šią energiją galėtų naudoti raumenys, tačiau naktį, kai kūnas ruošiasi poilsiui ir jo medžiagų apykaita sulėtėja, nutinka taip:
- Energijos poreikis yra minimalus.
- Nesunaudota gliukozė kuo efektyviau paverčiama riebalų sankaupomis.
Mitybos specialistai įspėja: organizmas efektyviausiai energiją kaupia naktį, o saldumynai yra geriausias šio proceso stimuliatorius.
Miego naikintojas: kaip cukrus veikia melatoniną ir kortizolį
Didžiausia saldumynų žala naktį yra tiesioginis jų poveikis jūsų miego kokybei. Saldumynai tiesiogine prasme vagia jūsų gilų miegą, net jei manote, kad greitai užmigote.
Didelis insulino ir gliukozės kiekis kraujyje gali sutrikdyti melatonino, pagrindinio miego hormono, gamybą. Jis taip pat gali sukelti kortizolio, streso hormono, kuris pažadina organizmą, išsiskyrimą.
Poveikis miegui:
- Lengvas miegas: dažniau pabundate arba miegas lieka paviršutiniškas.
- Naktinis prakaitavimas ir diskomfortas: kūnas priverstas aktyviai dirbti su medžiagų apykaita, o ne ilsėtis.
- Rytinis nuovargis: net po 7–8 valandų miego jaučiatės išsekę ir nepailsėję.
Ciklo nutraukimas: Padidėjęs alkis kitą dieną
Saldumynai naktį sukuria užburtą hormonų ciklą. Naktiniai gliukozės ir insulino šuoliai sutrikdo natūralią grelino (alkio hormono) ir leptino (sotumo hormono) pusiausvyrą.
Rezultatas paprastas: kitą dieną atsibundate su padidėjusiu apetitu, ypač trokštate greitųjų angliavandenių. Taigi, vienos nakties saldumynų porcija dažnai išprovokuoja persivalgymą kitą dieną, sugadindama visą dienos racioną.
Idealus laikas ir alternatyvos: ką valgyti prieš miegą
Trijų valandų taisyklė
Norint išvengti medžiagų apykaitos problemų ir užtikrinti sveiką miegą, mitybos specialistai rekomenduoja laikytis paprastos taisyklės:
Paskutinis pilnas valgis turėtų būti 2–3 valandos prieš miegą. Jei valgote saldumynus, geriau šį intervalą padidinti iki 4 valandų.
Sveikas pakeitimas
Jei alkio jausmas per stiprus ir negalite užmigti, rinkitės užkandžius su mažu glikemijos indeksu:
- Baltymai: mažas sūrio gabalėlis (15–20 g), šiek tiek kefyro arba graikiško jogurto. Baltymai padeda pasisotinti ir nesukelia insulino šuolių.
- Sveikieji riebalai: sauja riešutų (pavyzdžiui, graikinių riešutų arba migdolų). Juose nėra greito cukraus ir jie ilgam numalšina alkį.
Šiltas pienas: Jame yra triptofano, kuris gali padėti gaminti serotoniną ir pagerinti miegą.
Lukas Starkus – Citata.lt portalo autorius ir turinio kūrėjas, besidomintis literatūra, filosofija bei žmogaus vidinio pasaulio atradimais. Jo tikslas – dalintis įkvepiančiomis mintimis, kurios padeda sustoti, apmąstyti ir atrasti prasmingesnį požiūrį į kasdienybę. Siekia, kad citata.lt taptų vieta, kur kiekvienas skaitytojas galėtų rasti žodžius, atspindinčius jo patirtis, lūkesčius ar vidinius ieškojimus.
