Nors fizinio aktyvumo tema šiandien aptariama dažniau nei bet kada anksčiau, sporto medicinos specialistai pastebi priešingą tendenciją – žmonių fizinis pasirengimas prastėja, o judėjimo trūkumo pasekmės vis dažniau pasireiškia jaunesniame amžiuje. Pasak „Hila“ sporto medicinos gydytojo Manto Ambraškos, didžiausią žalą organizmui šiandien daro ne vien per mažas judėjimas, bet ir šiuolaikinis gyvenimo ritmas – ilgos valandos sėdint, monotoniški judesiai bei bandymas nejudrumą kompensuoti intensyviomis treniruotėmis.
Ilgalaikis nejudrumas daro įtaką visam organizmui
Kaip pastebi M. Ambraška, žmogaus organizmas nėra prisitaikęs ilgam sėdėjimui ir monotoniškiems judesiams, tačiau būtent toks gyvenimo modelis tampa dominuojantis.
„Didelė dalis dienos praleidžiama beveik nejudant – statiškose padėtyse, prie ekranų, automobilyje ar dirbant sėdimą darbą. Žmogaus organizmui judėjimas yra būtina biologinė funkcija, todėl ilgalaikis nejudrumas palaipsniui pradeda veikti raumenų ir sąnarių sistemą, taip pat neigiami pokyčiai pastebimi ir bendroje savijautoje, energijos balanse, miego kokybėje bei emocinėje būklėje“, – sako sporto medicinos gydytojas.
Jo teigimu, prastėjanti fizinio pasirengimo situacija šiandien jau matoma ir tarp jaunų žmonių ar net sportuojančių asmenų.
„Net dirbdami su aukšto meistriškumo sportininkais matome bazinio fizinio pasirengimo spragų. Daliai jaunų žmonių sudėtinga atlikti elementarius pratimus, kurie anksčiau buvo laikomi visiškai standartiniais“, – aiškina M. Ambraška.
Pasak specialisto, situaciją dar labiau apsunkina tai, kad žmonės dažnai juda labai fragmentiškai – ilgas nejudrumo periodas staiga kompensuojamas intensyvia treniruote.
„Organizmui sudėtingiausia prisitaikyti prie staigių fizinių kontrastų. Žmogus didžiąją savaitės dalį juda minimaliai, o tuomet per trumpą laiką bando atlikti labai intensyvią treniruotę. Tokiose situacijose reikšmingai didėja perkrovų, traumų ir uždegiminių reakcijų rizika“, – teigia M. Ambraška.
Intensyvių treniruočių mada didina perkrovų riziką
Pastaraisiais metais sparčiai populiarėjant aukšto intensyvumo treniruotėms bei tokiems formatams kaip „Hyrox“, gydytojas sako matantis ir teigiamą tendenciją – žmonės vis labiau domisi ištverme, funkciniu judėjimu ir bendru fiziniu pajėgumu. Vis dėlto kartu daugėja ir situacijų, kai fizinis krūvis nebeatitinka realių organizmo galimybių.
„Tokio tipo treniruotės iš pirmo žvilgsnio atrodo gana paprastos, nes pratimai techniškai nėra labai sudėtingi. Tačiau fiziologiškai tai yra didelis krūvis organizmui – reikalinga gera širdies ir kraujagyslių sistemos adaptacija, ištvermė, gebėjimas valdyti nuovargį. Problema atsiranda tuomet, kai žmogus vertina save pagal motyvaciją, o ne pagal realų pasirengimą“, – aiškina sporto medicinos gydytojas.
Vis dėlto, pasak gydytojo, didelio intensyvumo treniruotės savaime nėra problema. Priešingai – daugeliui žmonių jos tampa stipria motyvacija daugiau judėti, kelti fizinius tikslus ir sistemingai sportuoti. Svarbiausia, kad krūvis būtų didinamas palaipsniui ir atitiktų individualų pasirengimą.
Būtent todėl, anot specialisto, vis svarbesnis tampa objektyvus organizmo būklės įvertinimas, ypač kai žmonės pradeda intensyvinti fizinį krūvį savarankiškai. „Hila“ Reabilitacijos ir sporto medicinos centre atliekami funkciniai tyrimai ir fizinio pajėgumo vertinimai padeda aiškiau suprasti, kaip organizmas reaguoja į krūvį ir kur yra individualios ribos.
Būtent šių ribų ignoravimas, pasak M. Ambraškos, dažnai ir tampa pirmu žingsniu į perkrovas.
„Po fizinio krūvio tam tikras nuovargis ar raumenų jautrumas yra normali adaptacijos proceso dalis. Tačiau skausmas neturėtų progresuoti, trikdyti judesio ar nepraeiti po poilsio. Ypatingai svarbu atkreipti dėmesį į sąnarių skausmą – tai nėra normali reakcija į treniruotę“, – sako jis.
M. Ambraškos teigimu, šiuolaikinėje sporto kultūroje vis dar pernelyg dažnai romantizuojamas kentėjimas ir ignoruojami pirmieji perkrovos požymiai.
„Žmonės neretai galvoja, kad kuo sunkiau po treniruotės, tuo ji buvo efektyvesnė. Tačiau sporto medicinoje vertiname bendrą organizmo gebėjimą atsistatyti. Jei žmogus nuolat jaučia išsekimą, blogėja miegas, mažėja darbingumas ar atsiranda užsitęsę skausmai, tai jau nėra produktyvus fizinis aktyvumas“, – pažymi gydytojas.
Reguliarumas organizmui svarbesnis nei intensyvumas
Anot M. Ambraškos, viena dažniausių klaidų – bandymas ieškoti universalaus sporto recepto, kuris tiktų visiems vienodai. Vis dėlto, kaip pastebi specialistas, žmogaus fizinės galimybės labai skiriasi, todėl ir fizinis aktyvumas turi būti pritaikytas individualiai.
„Šiandien dažnai ieškoma vienos idealios formulės – kiek kartų sportuoti, kokio intensyvumo treniruotės geriausios ar kiek žingsnių būtina nueiti. Tačiau fiziologijoje universalių sprendimų praktiškai nėra. Vertinant fizinį aktyvumą, svarbiausia yra žmogaus dabartinė būklė, jo fizinis pasirengimas, turimos rizikos bei tai, kaip nuosekliai organizmas geba adaptuotis prie krūvio“, – aiškina „Hila“ gydytojas.
Jo teigimu, organizmui palankiausias reguliarus ir palaipsniui didinamas aktyvumas.
„Didžiausią naudą sveikatai dažniausiai suteikia reguliarus judėjimas. Organizmas daug geriau toleruoja nuoseklų krūvio augimą nei bandymą greitai pasiekti rezultatą. Dėl to pradžioje net ir paprasti pokyčiai – dažnesnis vaikščiojimas, aktyvesnis laisvalaikis ar mažesnis sėdėjimo laikas – gali turėti labai reikšmingą poveikį“, – sako M. Ambraška.
Pasak jo, žmonės dažnai nuvertina kasdienio aktyvumo naudą ir mano, kad rezultatams pasiekti būtinos sudėtingos treniruotės ar itin ambicingi tikslai. Tačiau ilgalaikę naudą sveikatai dažniausiai kuria būtent tas judėjimas, kurį pavyksta išlaikyti mėnesiais ir metais.
Tiems, kurie siekia didesnių sportinių tikslų, ruošiasi varžyboms ar planuoja reikšmingai didinti treniruočių intensyvumą, naudinga geriau pažinti savo organizmo galimybes. Tokiais atvejais fizinio pajėgumo vertinimai gali padėti tiksliau planuoti krūvį, stebėti progresą ir sumažinti perkrovų riziką.
„Hila“ Reabilitacijos ir sporto medicinos centre atliekami mėgėjų sportininkų testavimai, įskaitant maksimalios deguonies įsisavinimo testą (VO₂ max) ir kitus fizinio pajėgumo vertinimus, leidžia tiksliau suprasti individualias galimybes ir išvengti situacijų, kai krūvis viršija realų pasirengimą.
M. Ambraška taip pat atkreipia dėmesį, kad šiuolaikinėje sporto kultūroje dažnai dominuoja labai siauri ir pasikartojantys judesių modeliai, kurie ilgainiui gali tapti papildomu rizikos veiksniu.
„Žmogaus kūnas prisitaikęs judėti įvairiai – keisti kryptis, greitį, apkrovą, paviršių. Tačiau šiandien daugelis žmonių juda labai stereotipiškai. Net sportuojant dažnai dominuoja judesiai vienoje plokštumoje, todėl organizmas praranda universalumą, mažėja mobilumas ir gebėjimas efektyviai prisitaikyti prie netikėtų apkrovų“, – teigia specialistas.
