Kodėl reguliarus lieso pieno vartojimas gali apsaugoti nuo mirties dėl širdies ligų? Pažvelkime iš arčiau į kai kurias šio populiariojo gėrimo teikiamas naudas.
Jame nėra pridėtinio cukraus
Tyrimų duomenimis, pridėtinio cukraus vartojimo mažinimas gali turėti didelę įtaką mūsų širdies sveikatai. Nors jame yra natūralaus cukraus (dar vadinamo laktoze), papildomais skoniais nepraturtintas pienas neturi pridėtinio cukraus, todėl tai puiki alternatyva, jei norite ko nors įdomesnio nei vanduo.
Taip pat nesvarbu, kokį karvės pieną mėgstate – nenugriebtą, sumažinto riebumo, mažai riebalų turintį ar nugriebtą – viename puodelyje pieno yra 8 gramai baltymų ir 13 būtinų vitaminų bei mineralų, įskaitant tuos, kurie palaiko širdies sveikatą. Tai yra – vitaminas D, kalcis, kalis, magnis.
„Iš tiesų, būtent šios pieno sudėtyje esančios maistinės medžiagos daro pieno produktus pagrindine DASH dietos, kuri yra mitybos modelis, skirtas kraujospūdžiui mažinti, dalimi“, – sako L. Twigge.
„Pienas yra nepaprastai universalus ingredientas ir puikiai dera su maisto produktais, turinčiais daug ląstelienos, todėl padidinti ląstelienos suvartojimą – o tai yra dar vienas pagrindinis būdas mažinti cholesterolio lygį – tampa lengva ir skanu“, – sako dietologė. Pavyzdžiui, galite pasigaminti vaisių kokteilį arba baltymų kokteilį, naudodami liesą pieną ir augalinės kilmės baltymų miltelius – ir taip gauti subalansuotą, daug ląstelienos turintį užkandį.
Yra daugybė būdų, kaip įtraukti liesą pieną į savo savaitės maisto planą. Štai keletas patarimų.
Naudokite jį kaip kokteilio pagrindą. „Atmeskite vandenį ir naudokite pieno produktus kaip maistingą pagrindą, – sako L. Twigge. – Sumaišykite pieną su smulkintu žiediniu kopūstu, šaldytais kopūstų lapais ir šaldytomis uogomis – tai puikus būdas į spalvingą kokteilio receptą įtraukti baltymų, kalcio, vitamino D ir B grupės vitaminų.“
Daugiau nuotraukų (3) 123rf nuotr.
Įtraukite pieną į savo pusryčius – nesvarbu, ar verdate dubenėlį avižinių dribsnių ant viryklės, ar ruošiate chia sėklų pudingą iš vakaro. „Sumaišykite pieną su chia sėklomis, žemės riešutų sviestu ir šviežiai supjaustytais bananais, kad gautumėte žemės riešutų sviesto, bananų ir chia sėklų pudingą, kuriame gausu ląstelienos ir baltymų“, – pataria dietologė.
Įmaišykite jį į naminį makaronų padažą: pieno įtraukimas į mėgstamus makaronų padažo receptus yra paprastas būdas pagerinti padažo maistinę vertę. „Pienas bet kokiam kreminiam makaronų padažui, kurį norite pagaminti, suteikia baltymų, vitaminų ir mineralų. Užpilkite makaronų padažu visagrūdžius makaronus ir patiekite su salotomis, kad padidintumėte ląstelienos suvartojimą“, – rekomenduoja L. Twigge.
Kitos strategijos cholesterolio kiekiui mažinti
Norint pasiekti ir išlaikyti sveiką cholesterolio lygį, nepakanka kasdien išgerti tik stiklinę lieso pieno. Štai trys kiti svarbūs mitybos pokyčiai, padedantys sumažinti cholesterolio kiekį.
Padidinkite ląstelienos suvartojimą: vienas iš geriausių būdų sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje – laikytis dietos, kurioje gausu ląstelienos. Ypač naudinga tirpi ląsteliena, nes ji sugeria cholesterolį iš kraujo ir padeda jį pašalinti iš organizmo. L. Twigge rekomenduoja rinktis maisto produktus, kuriuose yra 1 gramas ląstelienos kiekvienam 10 gramų bendro angliavandenių kiekio. Jei nenorite sekti savo mitybos statistikos, paprastas būdas padidinti ląstelienos suvartojimą yra teikti pirmenybę augalinės kilmės maisto produktams – pavyzdžiui, neskaldytiems grūdams, vaisiams, daržovėms, ankštiniams, riešutams ir sėkloms.
Daugiau nuotraukų (3) 123rf nuotr.
Sumažinkite pridėtinio cukraus kiekį: nors vis dar galite mėgautis saldumynais, pabandykite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo mityboje. Be to, kad padidina LDL cholesterolio lygį, per didelis pridėtinio cukraus suvartojimas taip pat gali padidinti kitų lėtinių ligų riziką.
Atkreipkite dėmesį į natrio kiekį: natris yra būtinas elektrolitų pusiausvyrai ir kraujospūdžio reguliavimui. Tačiau L. Twigge įspėja, kad didelis natrio suvartojimas gali padidinti aukšto kraujospūdžio riziką. Vietoj to, kad iš karto griebtumėtės druskos žiupsnio, pabandykite pagardinti maistą natrio neturinčiomis alternatyvomis – pavyzdžiui, citrinų sultimis ar žolelėmis.
Ekspertų nuomonė
Jei jums diagnozuotas padidėjęs cholesterolio kiekis, gera žinia yra ta, kad jį galima sumažinti pakeitus mitybą. Nors galbūt nerimaujate, kad pieno produktai nebetinka, tyrimai rodo, kad liesas pienas be pridėtinių skonių iš tiesų gali būti naudingas siekiant palaikyti sveiką cholesterolio lygį. Jame nėra pridėto cukraus, todėl tai maistinga alternatyva saldintiems gėrimams. Be to, jis puikiai dera su kitais cholesterolio kiekį mažinančiais maisto produktais – pavyzdžiui, avižomis, riešutais ir sėklomis. O jei abejojate, pasikonsultuokite su registruotu dietologu, kuris padės sudaryti širdžiai sveiką mitybos planą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą ir mitybos poreikius, rašo „Eating Well“.
Lukas Starkus – Citata.lt portalo autorius ir turinio kūrėjas, besidomintis literatūra, filosofija bei žmogaus vidinio pasaulio atradimais. Jo tikslas – dalintis įkvepiančiomis mintimis, kurios padeda sustoti, apmąstyti ir atrasti prasmingesnį požiūrį į kasdienybę. Siekia, kad citata.lt taptų vieta, kur kiekvienas skaitytojas galėtų rasti žodžius, atspindinčius jo patirtis, lūkesčius ar vidinius ieškojimus.
