Kamilė Lukauskytė
Ar pakanka to miego, kurį gauname? Nors trečdalį gyvenimo praleidžiame lovoje, tyrimai rodo, kad maždaug tiek pat žmonių nuolat skundžiasi prastu miegu.
Tai ne vien nuovargio problema – ilgainiui ji gali smogti širdžiai, medžiagų apykaitai ir psichikai. Apie tai kalba Oksfordo universiteto cirkadinių ritmų specialistas Russellas Fosteris ir miego fiziologė, autorė Nerina Ramlakhan.
Jų teigimu, miegas yra pagrindinis mūsų biologinės pusiausvyros ramstis, o ši pusiausvyra šiandien vis dažniau griūva.
Kas yra cirkadiniai ritmai?
Miegą reguliuoja vidinis laikrodis – cirkadinė sistema. Ji derina hormonus, kūno temperatūrą, imuninę sistemą ir budrumą prie paros šviesos ir tamsos.
„Biologija turi tiksliai žinoti, kada ką įjungti ir išjungti. Cirkadinis laikrodis suteikia šią laiko struktūrą“, – aiškino Russellas Fosteris.
Nerina Ramlakhan primena, kad mūsų fiziologija mėgsta ritmą ir bangavimą. Tačiau spartėjantis gyvenimo tempas, nuolatinis technologijų naudojimas ir darbo pertraukų nykimas šiuos ritmus griauna.
Kiek miego iš tiesų reikia?
Pasak Nacionalinio miego fondo rekomendacijų, sveikas suaugusiojo miego diapazonas siekia nuo 6 iki maždaug 10–11 valandų. Daugumai reikia 7–8 valandų, bet „viena norma visiems“ paprasčiausiai neegzistuoja.
„Miegas – kaip batų dydis. Vienas skaičius netinka visiems“, – pabrėžė Russellas Fosteris ir pridūrė, kad gąsdinimai apie privalomas 8 valandas dažnai tik kelia nereikalingą nerimą.
Nerina Ramlakhan mato, kad daliai žmonių problema – ne pats miegas, o nuolatinis jo sekimas ir vertinimas programėlėmis. Tokie įpročiai stiprina nerimą ir paradoksaliai dar labiau trukdo užmigti.
Prasto miego kaina kūnui ir protui
Ilgalaikis miego trūkumas siejamas su didesne širdies ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo rizika. Naktinis darbas ypač kenkia – Pasaulio sveikatos organizacija naktinį pamaininį darbą yra įvardijusi kaip tikėtiną kancerogeną dėl dažnesnių kai kurių vėžio formų tarp pamaininių darbuotojų.
Miegas glaudžiai susijęs ir su psichine sveikata. Russellas Fosteris primena, kad tie patys smegenų neuromediatoriai reguliuoja ir nuotaiką, ir miegą, todėl sutrikus vienai sistemai kenčia kita.
Stabilizavus miegą psichozės spektro sutrikimų turintiems pacientams, jų paranojos ir haliucinacijų lygis sumažėjo.
Vis daugiau dėmesio sulaukia ir ryšys tarp miego ir demencijos. Miegant įsijungia vadinamoji glifatinė sistema, kuri iš smegenų šalina toksinus ir klaidingai susilankščiusius baltymus, tarp jų beta amiloidą, siejamą su Alzheimerio liga. Spėjama, kad metų metus prastas miegas gali sutrikdyti šią „valymo“ sistemą.
Penki praktiniai žingsniai
Ekspertai ramina: daugeliu atvejų miegą galima pagerinti nedideliais, bet nuosekliais pokyčiais. Nerina Ramlakhan siūlo penkis kasdienius žingsnius, padedančius „perjungti“ nervų sistemą iš nuolatinės įtampos į poilsio režimą.
Pirmiausia ji ragina neatsisakyti pusryčių ir nebandyti pakeisti jų kava. Geriau pirma pavalgyti, o tik tada gerti kavą, riboti ją iki 1–2 puodelių ir vengti kofeino po vidurdienio. Taip stabilizuojami cukraus kiekio ir energijos svyravimai.
Antra, svarbu pakankamai gerti vandens visos dienos metu. Trečia, vakare reikėtų pradėti raminti kūną – apie 21.30–22 valandą persikelti į ramią, tvarkingą miegamąjį, skaityti knygą, medituoti ar rašyti dienoraštį.
Ketvirta, būtina pasirūpinti šviesa. Ryte vertinga gauti kuo daugiau natūralios šviesos, o vakare – vengti ryškios mėlynos šviesos iš ekranų ir vadinamo „doomscrollingo“. Ką matome ir skaitome prieš miegą, smegenys interpretuoja kaip saugumo arba grėsmės signalą.
Galiausiai, anot Russell Foster, nereikėtų bijoti ir praktinių sprendimų, pavyzdžiui, miegoti atskiruose kambariuose, jei partnerio knarkimas trukdo išsimiegoti. Kokybiškas miegas čia svarbesnis už stereotipus.
Abu ekspertai sutaria, kad svarbiausias rodiklis – ne programėlės duomenys, o tai, kaip jaučiatės ryte ir dieną. Jei prabundate pailsėję, gebate susikaupti ir tvarkytis su emocijomis, greičiausiai miegate tiek, kiek reikia būtent jums.
