Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių suvaldyti įvairias rizikas sveikatai. Yra tvirtų įrodymų, kad sveika mityba gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų ir demencijos riziką. Atlikti modeliniai tyrimai rodo, kad sveika mityba netgi gali padėti prailginti žmogaus gyvenimą, rašo „Medical News Today“.
Neseniai atlikus tyrimus kelios skirtingos dietos buvo pripažintos sveikomis; teigiama, kad jos yra naudingos širdies ir kraujagyslių sistemai, medžiagų apykaitai ir smegenų sveikatai. Tarp jų yra Viduržemio jūros regiono dieta, MIND dieta ir DASH dieta.
Tačiau kokie elementai yra bendri visoms šioms dietoms ir nuo ko priklauso dietos nauda sveikatai?
Neseniai paskelbtame Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Jungtinių Tautų (JT) Maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) bendrame pareiškime bandoma išdėstyti pagrindinius sveikos mitybos principus.
Jame taip pat apžvelgiama, kokios maistinės medžiagos yra būtinos, kokie yra geriausi šių medžiagų šaltiniai, kiek kalorijų turėtų sudaryti kiekviena iš šių maistinių medžiagų ir kokių maisto produktų rekomenduojama vengti.
Be to, „Medical News Today“ (MNT) pakalbino dvi su PSO ar FAO nesusijusias registruotas dietologes, mitybos specialistes, jos paaiškino, kas sudaro iš tiesų sveiką mitybą.
1. Kiek angliavandenių turėtų būti sveikoje mityboje?
Neseniai paskelbtame PSO ir FAO pareiškime pažymima, kad angliavandeniai yra esminė žmogaus mitybos dalis, ir paaiškinama, kad jie „yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis“.
Ataskaitoje teigiama, kad angliavandeniai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 45 proc. ir ne daugiau kaip 75 proc. visų dienos kalorijų.
Geriausi angliavandenių šaltiniai yra:
- neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, kviečiai, avižos ir rugiai;
- daržovės;
- vaisiai;
- ankštinės kultūros, pavyzdžiui, žirniai, pupelės ir lęšiai.
Suaugęs žmogus per dieną turėtų suvartoti ne mažiau kaip 400 g vaisių ir daržovių.
Šią rekomendaciją pakartojo ir su MNT kalbėjusi „Entirely Nourished“ prevencinės kardiologijos dietologė Michelle Routhenstein.
„Angliavandeniai yra esminis makroelementas, pagrindinis smegenų degalų šaltinis. Kad smegenys tinkamai funkcionuotų, suaugusiesiems kasdien reikia bent 130 g angliavandenių. Geriausi yra sudėtiniai angliavandeniai, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip neskaldyti grūdai, ankštiniai augalai, daržovės, neriebūs pieno produktai, riešutai ir sėklos, – aiškino ji. – Šie maisto produktai suteikia ne tik energijos, bet ir svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalio, magnio ir chromo, padedančių palaikyti sveiką širdies funkciją ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.“
Svarbi ir kita angliavandenių rūšis – skaidulinės medžiagos, todėl bendrame PSO ir FAO pareiškime rekomenduojama suaugusiesiems per dieną suvartoti ne mažiau kaip 25 gramus „natūralių maistinių skaidulų“.
Su MNT kalbėjusi registruota dietologė, Santa Monikoje, Kalifornijoje, įsikūrusio „Providence Saint John`s“ sveikatos centro Ramiojo vandenyno neurologijos instituto vyresnioji mitybos ir sveikatos edukatorė Molly Rapozo paaiškino, kad „skaidulos – tai augalų dalis, kuri nėra visiškai suvirškinama; jos keliauja per mūsų organizmą, surenka paklydusius riebalus ir cukrų, maitina sveikąsias žarnyno bakterijas ir per reguliarų tuštinimąsi šalina toksinus“.
Jos teigimu, „skaidulinių medžiagų turinti mityba gali padėti sumažinti širdies ligų ir antrojo tipo diabeto riziką“.
Puikūs skaidulinių medžiagų šaltiniai yra daržovės, vaisiai, neskaldyti grūdai, ankštinės kultūros, riešutai ir sėklos.
2. Kokių riebalų turėtų būti mūsų racione?
Nors daugelis žmonių įsivaizduoja, kad riebalai yra nesveika, PSO ir FAO pareiškime pažymima, kad „riebalai yra būtina maistinė medžiaga, užtikrinanti tinkamą organizmo ląstelių funkcionavimą, o dvi riebalų rūgštys – linolo rūgštis ir [alfa]-linoleno rūgštis – gali būti gaunamos tik su maistu“.
Linolo rūgštis yra omega-6 riebalų rūgštis, o alfa-linoleno rūgštis – omega-3 riebalų rūgštis. Graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir migdolai yra puikūs omega-6 šaltiniai, o riebi žuvis, kaip antai tunas ir lašiša, yra omega-3 šaltinis.
Alfa-linoleno rūgštis gaunama iš augalinių maisto produktų, ypač rapsų sėklų ir graikinių riešutų.
PSO ir FAO pareiškime teigiama, kad suaugusiems žmonėms 15–30 proc. dienos kalorijų turėtų sudaryti riebalai, visų pirma minėtosios nesočiosios riebalų rūgštys.
Kaip MNT paaiškino M. Routhenstein, „riebalai yra būtini hormonų gamybai, smegenų veiklai, riebaluose tirpiems vitaminams ir tam tikrų klasių antioksidantams įsisavinti“.
„Rinkdamiesi širdžiai naudingus nesočiuosius riebalus, pavyzdžiui, gaunamus iš avokadų, riešutų ir sėklų, saugome savo širdies sveikatą ir padedame palaikyti sveiką kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje“, – sakė ji.
3. Ką turėtume žinoti apie baltymus?
„Baltymai yra daugelio kūno struktūrinių elementų, pavyzdžiui, raumenų ir funkcinių molekulių, hormonų ir fermentų, statybinės medžiagos“, – pažymima PSO ir FAO pareiškime.
Jame teigiama, kad 10–15 proc. dienos kalorijų turėtų sudaryti baltymai, gaunami iš įvairių gyvūninių ir augalinių šaltinių.
Tačiau pareiškime taip pat pažymima, kad augaliniai baltymų šaltiniai gali būti naudingesni suaugusiųjų širdies ir kraujagyslių sveikatai ir medžiagų apykaitai.
„Baltymai yra mūsų kūno raumenų, fermentų ir svarbių hormonų statybinė medžiaga. Vyresnio amžiaus žmonėms reikia papildomų baltymų raumenų masei ir jėgai palaikyti, taip pat kaulų sveikatai, imunitetui ir kitoms funkcijoms užtikrinti. Baltymų poreikis skiriasi, tačiau tyrimai rodo, kad jis turėtų viršyti [JAV] rekomenduojamą 0,8 [gramo vienam kilogramui] kūno svorio normą, – paaiškino M. Rapozo. – Dauguma sveikų vyresnio amžiaus žmonių (išimtis – sergantieji inkstų ligomis) kasdien turėtų suvartoti nuo 1 iki 1,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Tai yra 68–82 gramai 70 kilogramų sveriančiam žmogui.“
M. Rapozo taip pat pažymėjo, kad „šią dienos normą reikėtų paskirstyti per visą dieną, nes su amžiumi baltymai perdirbami ne taip efektyviai“, ir siūlė per vieną valgymą suvartoti 25–30 g baltymų.
Kalbėdama apie geriausius baltymų šaltinius, dietologė rekomendavo:
- liesą paukštieną;
- riebią žuvį;
- ankštinius augalus (džiovintas pupeles, lęšius, skaldytus žirnius);
- graikišką jogurtą;
- varškę;
- riešutus;
- sėklas.
Ji taip pat paaiškino, kad „karvės, sojų ar žirnių piene yra baltymų, o daugelio rūšių riešutų pienas nėra tinkamas jų šaltinis“.
4. Itin perdirbtas maistas: kaip jo išvengti?
Bendrame PSO ir FAO pareiškime taip pat pažymima, kad natris, t. y. druska, yra būtinasis mineralas, todėl jo turėtų būti mūsų maiste, bet saikingai.
Įspėjama, kad, „vartojant dideliais kiekiais, didėja kraujospūdis, o tai gali paskatinti širdies ir kraujagyslių ligas“. Todėl suaugusiam žmogui per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau kaip 2 g natrio, „kas atitinka 5 g valgomosios druskos“.
Bendrame PSO ir FAO pareiškime taip pat įspėjama, kad „laisvieji cukrūs nėra būtinos maistinės medžiagos ir jų vartojimas turėtų būti ribojamas iki mažiau nei 10 proc. per parą suvartojamos energijos“, pažymint, kad dar geriau, jei cukrus sudaro mažiau nei 5 proc. suvartojamų kalorijų.
Itin perdirbtuose maisto produktuose, kurie apibūdinami kaip pramoniniu būdu apdoroti maisto produktai, „pakeičiant pirminių maisto ingredientų struktūrą“, paprastai būna daug pridėtinės druskos ir cukraus, taip pat tokių medžiagų kaip skonio stiprikliai.
Dažnas itin perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, greitojo maisto, vartojimas siejamas su spartesniu biologiniu senėjimu, didesne kognityvinių funkcijų silpimo ir insulto rizika ir dešimtimis kitų sveikatos problemų.
Dėl šios priežasties PSO ir FAO pataria tokių maisto produktų nevartoti. Mitybos specialistai visiškai sutinka su šiuo visais turimais įrodymais pagrįstu vertinimu.
Anot M. Rapozo, jei nesate tikri, ar maisto produktas priskiriamas prie „itin perdirbtų“, reikėtų „skaityti sudedamųjų dalių etiketes ir vengti […] priedų“, tokių kaip „dirbtinės kvapiosios medžiagos ir dažikliai, saldikliai, hidrinti aliejai, konservantai ir kiti dirbtiniai priedai“.
„Paklauskite savęs, ar šių ingredientų galite rasti savo virtuvėje, ar jie labiau primena cheminį mišinį? Ypač daug dirbtinių priedų galima rasti traškiuose vištienos kepsneliuose, šaldytuose patiekaluose, dešrainiuose, sriubose iš skardinių, gaiviuosiuose gėrimuose, pusryčių dribsniuose, sūriuose ir saldžiuose užkandžiuose, pavyzdžiui, traškučiuose, krekeriuose ir sausainiuose“, – pažymėjo ji.
„Šie priedai laikomi uždegimą sukeliančiais ir lėtines ligas skatinančiais veiksniais. Dažnas itin perdirbto maisto vartojimas yra tiesiogiai susijęs su didesne ankstyvos mirties rizika dėl visų priežasčių, ypač vėžio ir širdies ir kraujagyslių ligų, – aiškino M. Rapozo. – Be to, itin perdirbto maisto vartojimas yra glaudžiai susijęs su vyresniame amžiuje pasireiškiančia astenija.“
5. Kodėl turėtume vengti raudonos mėsos?
Bendrame PSO ir FAO pareiškime pabrėžiama, kad net ir nedideli raudonos mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos ir jautienos, kiekiai gali būti žalingi sveikatai.
Tyrimai pateikia vis daugiau įrodymų, kad raudona mėsa skatina storosios žarnos ir kitų rūšių vėžio vystymąsi, didina antrojo tipo diabeto riziką, sukelia širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimų vystymąsi ir net gali paspartinti demenciją.
„Suaugusiems žmonėms dažnas raudonos mėsos vartojimas yra siejamas su padidėjusia keleto ligų rizika, o vis daugiau įrodymų leidžia teigti, kad perdirbtos raudonos mėsos vartojimas net ir nedideliais kiekiais gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai“, – rašoma pareiškime.
Vis dėlto, M. Routhenstein nuomone, „kai kalbama apie sveiką mitybą, svarbiau sutelkti dėmesį į tai, ką galima įtraukti į racioną, o ne į tai, ko reikia vengti“.
Jai antrino ir M. Rapozo, ji pažymėjo, jog įprastą mitybą turėtume keisti taip, kad ji taptų sveikesnė.
„Kad pagerintume smegenų sveikatą, galime pakeisti savo mitybą, įtraukdami į ją daugiau daržovių, vaisių, krakmolo, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, ankštinių daržovių ir bulvių, taip pat liesų baltymų, riebios žuvies ir augalinių riebalų, įskaitant riešutus, sėklas, avokadus, alyvuoges ir alyvuogių aliejų. Mažiau reikėtų valgyti itin apdorotų užkandžių, riebios mėsos, įskaitant šoninę ir dešrą, cukraus ir kitų rafinuotų angliavandenių“, – teigė ji.
