Sužinokite, kaip kontroliuoti diabetą. 5 svarbūs mitybos patarimai ir 13 maisto produktų, mažinančių cukraus kiekį

Sužinokite, kaip kontroliuoti diabetą. 5 svarbūs mitybos patarimai ir 13 maisto produktų, mažinančių cukraus kiekį

Diabetas retai kada užklumpa staiga. Jis plinta lėtai – metų metus, kartais dešimtmečius.

Iš pradžių tai tiesiog nuolatinis troškulys – nurašome jį karščiui. Paskui nuolatinis nuovargis – „tikriausiai tiesiog pervargome”. Pradeda norėti saldumynų – „organizmui trūksta energijos”.

O paskui – analizių skaičiai, kurie nebepalieka abejonių.

Bet štai ką svarbu suprasti:

• Didelė cukraus koncentracija nėra nuosprendis, o apverktina situacija.

• Jūsų mityba, judėjimas, miegas ir stresas yra svertai, kurie jus arba išgelbės, arba užklups.

• Jei išmoksite valdyti diabetą, galėsite gyventi visavertį gyvenimą. Be cukraus šuolių ir griežtų draudimų.

Kiekvieną dieną jūs darote pasirinkimą. Dirbti dėl savo sveikatos arba prieš ją.

Ką pasirinksite?

Daugelis žmonių mano, kad jie maitinasi teisingai. O jų cukraus kiekis vis tiek šokteli.

Cukrus kraujyje nėra kažkas, kas jums nutiko staiga.

Tai ilgamečių įpročių, mitybos, streso, miego (arba jo trūkumo) rezultatas. Ir net emocijų.

Diabetu sergantys žmonės dažnai mano, kad jų organizmas sugedo. Ir dabar yra blogai. Tačiau iš tikrųjų viskas dar gali grįžti į normalią būseną.

• Jūsų kasdieniai įpročiai formuoja jūsų ligą ar sveikatą.

• Diabetas nėra pabaiga. Tai nauja gyvenimo strategija, kuri priklauso tik nuo jūsų.

Norite įrodymų? Pažvelkime, kodėl cukraus kiekis jūsų organizme šokteli, net jei atrodo, kad maitinatės teisingai.

Klaida Nr. 1. Jokių angliavandenių

Išmetėte viską: duoną, dribsnius, net obuolius? Manote, kad išsigelbėjote?

Ne, neišsigelbėjote! Be angliavandenių kepenys pačios pradės gaminti gliukozę. Ir cukraus vis tiek padaugės.

Ką mums daryti?

Palikite lėtųjų angliavandenių (grikių, pupelių, kvinojos), derindami juos su baltymais.

Klaida Nr. 2. Ilgos pertraukos tarp valgymų

„Aš valgau du kartus per dieną, kad cukrus nepadidėtų”. Skamba logiškai, tačiau tai veikia atvirkščiai. Ilgos pertraukos reiškia šuolius po valgio.

Ką daryti?

Valgykite 4-5 kartus per dieną, nedidelėmis porcijomis.

Klaida Nr. 3. Maisto produktai su „paslėptu cukrumi”.

Manote, kad valgote be cukraus, bet geriate jogurtus, kečupus ir sultis? Ten daug paslėptų angliavandenių daro savo.

Ką mes darome?

Skaitykite ne tik sudedamąsias dalis. Bet ir visą B.F.U. lentelę.

Susidūrėme su spąstais. Dabar kas iš tiesų padeda?

1. Brokoliai ir kopūstai – saugo kraujagysles, mažina uždegimą.

2. Avokadas – padeda kasai.

3. Riebi žuvis – mažina atsparumą insulinui.

4. Riešutai – stabilizuoja cukraus kiekį.

5. Citrina ir laimas – lėtina angliavandenių įsisavinimą.

6. Uogos – sveikas saldumas be cukraus šuolių.

7. Linų sėmenys ir šalavijas – palaiko medžiagų apykaitą.

8. Žalioji arbata – mažina uždegimą ir diabeto komplikacijų riziką.

9. Pupelės ir lęšiai – lėtina angliavandenių pasisavinimą. Kurie nesukelia cukraus šuolių.

10. Morkos – saikingai sveikos, išsaugo skaidulų.

11. Obuoliai – turi pektino, padeda kontroliuoti cukraus kiekį.

12. Cinamonas – didina jautrumą insulinui.

13. Česnakai – gerina cukraus pusiausvyrą kraujyje.

Įtraukite šiuos maisto produktus į savo racioną. Ir cukrus pradės elgtis kaip žmogus!

„Aš valgau nepakankamai, bet mano cukraus kiekis vis tiek didelis!”

Sėslus gyvenimo būdas daug kartų paaštrina diabetą.

• Vaikščiojimas po 7000-10 000 žingsnių per dieną sumažina cukraus kiekį 15-20 %.

• Joga, tempimas, lengvos jėgos treniruotės. Didina jautrumą insulinui.

• Vaikščiojimas 10 minučių po valgio sumažina cukraus kiekį 30 %!

Atminkite: jei nejudėsite, neišgelbės net tinkamas maistas.

Ar girdėjote, kad dažnai valgyti yra blogai?

Tačiau diabetu sergantiems žmonėms tai gali būti išsigelbėjimas.

Kam naudinga valgyti 4-5 kartus per dieną:

• kuriems dažnai pasireiškia hipoglikemija (cukraus kiekio sumažėjimas).

• Kurie po ilgos pertraukos jaučiasi alkani ir prislėgti.

Kam tinka 2 valgymai per dieną:

• Kam yra atsparumas insulinui ir cukraus šuoliai po valgio.

• Kurie gali toleruoti ilgas pertraukas nejausdami alkio.

Išvados: Nesekite aklai tendencijomis. Bet išbandykite tai ant savęs.

Pusryčiai: Omletas su žalumynais + pilno grūdo duona.

Užkandis: graikiškas jogurtas + sauja riešutų.

Pietūs: Vištiena, grikiai, salotos su avokadu.

Popietinis užkandis: obuolys + varškė.

Vakarienė: žuvis + troškintos daržovės.

Išbandykite 7 dienas. Ir pajusite skirtumą.

Peržiūrėkite savo mitybą. Pašalinkite maisto produktus, kurie sukelia cukraus šuolius. Ir pridėkite daugiau skaidulinių medžiagų, baltymų ir sveikų riebalų.

• Stebėkite savo miegą. Jei miegate trumpiau nei šešias valandas, cukraus kiekis neišvengiamai bus didesnis. Net jei jūsų mityba tinkama.

• Įtraukite fizinį aktyvumą. Bent 10-15 minučių pasivaikščiokite po valgio. Tai jau padės sumažinti gliukozės kiekį.

• Stebėkite stresą – kortizolis (streso hormonas) tiesiogiai didina cukraus kiekį kraujyje. Net jei maitinatės tobulai.

• Išbandykite 7 dienų mitybos planą. Pamatysite skirtumą, kaip jaučiatės, ir įsitikinsite, kad cukraus kontrolė įmanoma be griežtų apribojimų.

• Nelaukite, kol pablogės. Pradėkite keisti savo įpročius jau šiandien, net ir mažais žingsneliais.

Diabetas – tai ne nuosprendis, o strategija. Laikykite jį kontroliuojamą. Ir jūsų kūnas jums padėkos!