Kamilė Lukauskytė
Daugelis žmonių kiaušinį laiko vienu geriausių baltymų šaltinių. Tačiau jis tikrai nėra vienintelis pasirinkimas – nemažai kitų produktų gali suteikti tiek pat arba net daugiau baltymų.
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis: viename vidutinio dydžio kiaušinyje yra apie 5,5 g baltymų. Tačiau tai nėra vienintelis būdas jų gauti. Daugybė kitų produktų – nuo graikiško jogurto iki vištienos, riešutų ar ankštinių daržovių – gali suteikti dar daugiau baltymų.
1. Graikiškas jogurtas
Baltymų kiekis: 16,1 g Porcija: 156 g indelis
Graikiškas jogurtas išsiskiria tiršta, kremine tekstūra ir šiek tiek rūgščiu skoniu. Jis gaminamas kitaip nei įprastas jogurtas – filtruojamas kelis kartus, kad būtų pašalintas skysčio perteklius.
Dėl to viename jo grame yra daugiau baltymų nei įprastame jogurte.
2. Vištienos krūtinėlė
Baltymų kiekis: 22,5 g Porcija: 100 g
Vištienos krūtinėlė be odos ne tik turi daug baltymų, bet ir yra mažai riebi, joje nedaug kalorijų, angliavandenių bei natrio.
Kaip ir kiti gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, vištiena turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis – baltymų „statybines medžiagas“, kurių organizmas pats negamina.
3. Tunas
Baltymų kiekis: 21,7 g Porcija: apie 85 g
Be didelio baltymų kiekio, tunas turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios svarbios širdies ir kraujagyslių sveikatai. Konservuotas tunas taip pat patogus tuo, kad ilgai išsilaiko ir jo nereikia laikyti šaldytuve, kol neatidaryta pakuotė. Jei tunas konservuotas vandenyje, o ne aliejuje, jame būna mažiau kalorijų.
4. Lašiša
Baltymų kiekis: 20,3 g Porcija: apie 85 g
Kaip ir tunas, lašiša yra turtinga omega-3 riebalų rūgštimis.
Be to, joje daug vitamino D. Šis vitaminas padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą – medžiagas, kurios būtinos stipriems kaulams ir sąnarių apsaugai.
5. Juodosios pupelės
Baltymų kiekis: 6 g Porcija: 86 g
Konservuotos juodosios pupelės vandenyje yra puiki alternatyva tiems, kurie renkasi augalinę mitybą.
Jose gausu tirpių ir netirpių skaidulų, kurios svarbios gerai virškinimo sistemos veiklai ir širdies sveikatai.
6. Edamame pupelės
Baltymų kiekis: 9 g Porcija: apie 85 g
Edamame – tai jaunos sojų pupelės. Kaip ir kiaušiniai bei kiti gyvūninės kilmės baltymų šaltiniai, sojos pupelės suteikia visavertį baltymą. Jos taip pat yra geras skaidulų šaltinis.
Edamame galima valgyti kaip užkandį arba dėti į salotas, pusryčių dubenėlius.
7. Tofu
Baltymų kiekis: 9 g Porcija: apie 85 g
Tofu gaminamas iš sojų pupelių. Šis augalinis produktas yra palyginti mažai kaloringas, tačiau suteikia svarbių mineralų: vario, seleno, mangano ir kalcio.
Tofu galima kepti keptuvėje, kepti orkaitėje ar grilyje. Iš jo taip pat galima pagaminti augalinę „kiaušinienę“.
8. Žemės riešutų sviestas
Baltymų kiekis: 7,1 g Porcija: 2 šaukštai
Žemės riešutų sviestas tinka ne tik klasikiniam sumuštiniui. Jį galima naudoti padažams, pilti ant salotų, dėti į sriubas ar rinktis kaip baltymingą užkandį.
9. Migdolai
Baltymų kiekis: 7,6 g Porcija: apie 56 g
Migdoluose gausu sveikųjų mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti didinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį ir mažinti nepalankių riebalų poveikį.
Juose taip pat yra daug:
- kalcio;
- skaidulų;
- magnio;
- fosforo;
- vitamino E.
10. Lęšiai
Baltymų kiekis: 9 g Porcija: pusė puodelio
Lęšiai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, be to, juose nedaug kalorijų.
Juos galima naudoti:
- sriuboms;
- garnyrams;
- pusryčių dubenėliams.
11. Jautiena arba kiauliena
Baltymų kiekis: 20,1 g Porcija: 100 g
Raudona mėsa suteikia ne tik daug baltymų, bet ir svarbių maistinių medžiagų:
- B grupės vitaminų;
- geležies;
- cinko.
Ypač svarbus vitaminas B12, kuris reikalingas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir nervų sistemos veiklai. Tuo tarpu kiaulienos nugarinėje yra apie 21,1 g baltymų 100 g porcijoje.
Kiaušinis yra puikus ir patogus baltymų šaltinis, tačiau jis tikrai nėra vienintelis. Jei norite daugiau baltymų racione, verta įtraukti įvairių produktų: žuvį, liesą mėsą, pieno produktus, ankštines daržoves, tofu ir riešutus.
Baltymų įvairovė padeda užtikrinti, kad organizmas gautų ne tik baltymų, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų.
