Kamilė Lukauskytė
Jau netrukus daugeliui teks grįžti nuo vėlyvų vasaros vakarų prie ankstyvų darbo ir mokslo rytų. Ne vienas tikisi, kad užteks tiesiog vieną vakarą anksčiau atsigulti. Tačiau genetikas ir medicinos mokslų daktaras Vaidas Dirsė sako, kad biologinio laikrodžio taip lengvai apgauti nepavyks: norint į ankstesnį ritmą grįžti sklandžiau, tam verta žinoti kelis esminius dalykus.
Miego režimo klausimas nėra vien sezoninis – „Eurovaistinės“ inicijuoto Nacionalinio savijautos indekso (NSI) duomenimis, kokybiškai miega vos 29 proc. Lietuvos gyventojų. Jie sako miegantys 7–9 valandas, lengvai užmiegantys ir ryte būna pailsėję. Likusieji susiduria su įvairiais sunkumais.
„Tyrimas rodo, kad miegas daugeliui gyventojų šiandien yra ne antraeilė, o viena svarbiausių geros savijautos sąlygų. Miego kokybė ir nuovargis yra ir dažniausiai gyventojų įvardijami jų bendrą savijautą veikiantys veiksniai – juos mini 34 proc. apklaustųjų. Tokie duomenys rodo poreikį žmonėms priminti ne tik būtinybę ilsėtis, bet ir kalbėti apie tai, kas iš tiesų yra kokybiškas miegas“, – sako Eglė Laskauskaitė, farmacijos ekspertė.
Tai, kad kokybiškai išsimiegoti pavyksta vos 3 iš 10 gyventojų, gerai iliustruoja, kodėl bendra šalies savijauta tėra vidutinė – bendras šalies NSI rodiklis siekia 64,1 iš 100. Kiekvienas taip pat gali įvertinti savąjį rodiklį – jau daugiau nei 100 tūkst. kartų internete atliktas sutrumpintas testo variantas, kuris leidžia palyginti asmeninį rezultatą su vidurkiu.
Pradėti pratinti organizmą – dar prieš 7–10 dienų
Vienas dažniausių bandymų prieš grįžtant į darbą ar mokslus – vadinamoji „šoko terapija“: vieną naktį ilgiau nemiegoti tikintis, kad kitą vakarą organizmas pats pareikalaus ankstesnio miego. Pasak dr. V. Dirsės, daug naudingiau biologinį laikrodį keisti palaipsniui.
„Persitvarkymui skirčiau 7–10 dienų. Priežastis fiziologinė: vidinis laikrodis persitvarko lėtai ir nesimetriškai. Vėlinti miegą lengva – beveik kiekvienas be vargo užmiega dviem valandomis vėliau. O ankstinti pavyksta maždaug 15–30 minučių per parą. Todėl jei vasarą įpratote užmigti pirmą nakties, o nuo rugsėjo reikės keltis šeštą ryto, vienas ankstyvas vakaras problemos neišspręs. 2–3 valandų poslinkiui prireiks savaitės ar pusantros nuoseklaus darbo“, – aiškina medicinos mokslų daktaras.
Beje, paaugliams persitvarkymui verta skirti dar daugiau laiko. Pasak dr. V. Dirsės, brendimo metu biologinis laikrodis natūraliai pasislenka vėliau, todėl jiems anksti užmigti fiziologiškai sunkiau.
„Tai ne tinginystė, o biologija. Vidutinis šešiolikmetis fiziologiškai nėra pajėgus užmigti 22 val. Tai reiškia, kad paaugliams reikia ne griežtesnio spaudimo, o ilgesnio persitvarkymo laiko – ne savaitės, o dviejų – ir ypatingo dėmesio rytinei šviesai bei vakariniams ekranams“, – sako dr. V. Dirsė.
Dažna klaida – per ilgas gulėjimas bandant užmigti
Svarbiausia, anot jo, pradėti ne nuo bandymo bet kokia kaina anksčiau užmigti, o nuo rytinio kėlimosi. Klasikinė klaida – devintą vakaro atsigulti į lovą ir dvi valandas žiūrėti į lubas.
„Taip tik susierzinsite ir galvoje sukursite ryšį tarp lovos ir nemigos. Jei neužmiegate maždaug per 20 minučių, atsikelkite, nueikite į kitą kambarį, prieblandoje darykite kažką nuobodaus ir į lovą grįžkite tik pajutę mieguistumą“, – sako dr. V. Dirsė. Pasak jo, būtent tai rekomenduojama net tarptautinėse nemigos terapijos gairėse – net anksčiau už vaistus.
Vietoje ankstyvo beprasmio gulėjimo efektyviau kas rytą keltis 20–30 minučių anksčiau nei vakar. Taip, pasak medicinos mokslų daktaro, per kelias dienas mieguistumas vakare ateis pats natūraliai.
Vidinį laikrodį stipriausiai „sukioja“ šviesa
Specialistas įvardija ir kitą svarbų aspektą – šviesą. Genetiko teigimu, tai stipriausias vidinio laikrodžio reguliatorius, daug galingesnis už bet kokias valios pastangas.
„Ryte per pirmą valandą po pabudimo verta bent 15–30 minučių pabūti lauke. Vakare – priešingai: mažinti ryškią šviesą, nepalikti viso būsto maksimaliai apšviesto iki pat miego ir prieš miegą riboti ryškių ekranų naudojimą. Organizmui taip duodame labai aiškius signalus, kada prasideda diena ir kada ji baigiasi“, – aiškina ilgaamžiškumo mokslo atstovas.
Alkoholis ir kava turi daugiau įtakos nei manote
Ne tik keičiantis režimui, bet ir apskritai kokybiškam miegui daug reikšmės turi ir kofeinas bei alkoholis. „Kofeino poveikis organizme išlieka ilgai – bent 5–6 valandas, kitiems dar ilgiau. Ketvirtą valandą išgerta kava vidurnaktį vis dar veikia, todėl geriausia paskutinį jos puodelį išgerti likus maždaug 8 valandoms iki miego“, – pataria dr. V. Dirsė.
Alkoholis taip pat nėra tinkamas būdas sau „padėti“ užmigti – nors mieguistumą gali sukelti greičiau, jis išbalansuoja vėlesnę miego dalį, slopina REM (angl. Rapid Eye Movement – greito akių judėjimo) fazę. Dėl to net ir 8 valandas formaliai išmiegojęs žmogus gali atsikelti jausdamasis neišsimiegojęs.
„Atsimiegosiu savaitgalį“ – ne visai veikiantis planas
Genetikastaip pat atkreipia dėmesį, kad ilgą laiką teigta, jog geras miegas – kai išmiegame 8 valandas. Tačiau šiandien vis daugiau dėmesio skiriama dar vienam rodikliui. Beveik 61 tūkst. žmonių miegą objektyviai stebėjusi analizė parodė, kad miego reguliarumas su mirtingumo rizika buvo susijęs stipriau nei vien vidutinė miego trukmė.
„Tai netikėtas rezultatas, bet jis logiškas: praktiškai kiekvienas organizmo procesas – kūno temperatūra, kortizolio ritmas, insulino jautrumas, virškinimas – yra susietas su vidiniu laikrodžiu. Kai miego laikas kasdien šokinėja po 2–3 valandas, laikrodis nebespėja ir sistemos nustoja veikti sinchroniškai“, – paaiškina genetikas.
Dėl to reguliarumas turėtų išlikti ir savaitgaliais. Jei savaitę kėlėtės 6 val. ryto, o savaitgalį miegate iki vidurdienio, jūsų organizmas gali išsibalansuoti. Ilgaamžiškumo mokslo atstovas siūlo kompromisą – kai nereikia anksti keltis, leiskite sau papildomą valandą, daugiausia pusantros, bet ne tris. O jei labai trūksta miego – geriau trumpas 20 minučių snūstelėjimas po pietų nei kėlimasis vidurdienį.
Vis dėlto dr. V. Dirsė pabrėžia, kad reguliarumo svarba nereiškia, jog valandų skaičių galima pamiršti: „Suaugusiam žmogui reikia 7–9 valandų miego, ir reguliarus 5 valandų miegas nieko neišgelbės, kad ir koks reguliarus jis būtų“.
Ekspertas taip pat primena, kad į su miegu susijusias problemas nederėtų numoti ranka. Į gydytoją verta kreiptis, kai keliatės po 8 valandų miego visiškai neatsigavę, kai sunkumai užmigti ar išsimiegoti trunka ilgiau nei mėnesį ir veikia dienos veiklą.
