Kardiologai paskelbė sąrašą, ko reikia sveikai širdžiai: jame – svarbios naujovės

9 širdies sveikatai palankios mitybos ypatybės

AHA rekomendacijose išvardinti 9 pagrindiniai mitybos komponentai, susiję su geresne širdies ir kraujagyslių sveikata:

– kalorijų suvartojimo ir fizinio aktyvumo subalansavimas siekiant palaikyti sveiką svorį;

– įvairių vaisių ir daržovių valgymas;

– pilnagrūdžių produktų pasirinkimas;

– sveikų baltymų šaltiniai, ypač augalinės kilmės produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai, riešutai ir sėklos;

– sočiųjų riebalų pakeitimas nesočiaisiais riebalais (avokadai ir augaliniai aliejai);

– itin perdirbtų maisto produktų ribojimas;

– pridėtinio cukraus kiekio mažinimas, ypač gėrimuose;

– natrio suvartojimo mažinimas ir per didelio druskos kiekio vengimas;

– alkoholio nevartojimas arba jo kiekio sumažinimas.

Užuot sutelkus dėmesį į griežtą taisyklių laikymasi, gairėse pabrėžiamas lankstumas ir laipsniška pažanga.

Kitas pastebimas 2026 m. atnaujinimo pokytis – didesnis dėmesys bendriems mitybos modeliams, o ne atskiroms maistinėms medžiagoms.

„Kad sveika mityba būtų labiau pasiekiama ir tvari, rekomenduojame žmonėms sutelkti dėmesį į bendrą mitybos modelį, o ne į konkrečias maistines medžiagas ar maisto produktus“, – teigė AŠA atstovė Alice Lichtenstein.

„Šis požiūris yra praktiškas ir lengviau pritaikomas. Gairės taikomos visur, kur valgote: namuose, mokykloje, darbe ar restoranuose. Norite siekti pažangos, o ne tobulumo. Kiekvieną kartą, kai pasirenkate sveikesnę alternatyvą, žengiate žingsnį sveikesnio gyvenimo link“, – paaiškino A. Lichtenstein.

Ankstesnėse rekomendacijose buvo pabrėžiama gyvūninių riebalų keitimo augaliniais aliejais svarba, naujosiose gairėse apskritai skatinama rinktis maisto produktus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų, o ne daug sočiųjų riebalų.

Taip pat daugiau dėmesio skiriama augalinės kilmės baltymų vartojimo didinimui ir itin perdirbto maisto vartojimo mažinimui. Taip pat įspėjama dėl „paslėptos“ druskos maisto produktuose.

Be to, gairėse pripažįstama, kad vyksta diskusijos dėl riebalų kiekio pieno produktuose, tačiau toliau rekomenduojami mažai riebalų turintys arba neriebūs variantai, siekiant suvaldyti kalorijų ir sočiųjų riebalų suvartojimą.

Pagalba metant svorį ir mažinant cholesterolio kiekį

Nors atnaujintose rekomendacijose pabrėžiama nauda širdies ir kraujagyslių sistemai, patarimai iš esmės atitinka mitybos gaires, skirtas palaikyti sveikatą sergant kitomis ligomis.

Daugelis lėtinių ligų turi bendrų rizikos veiksnių, įskaitant aukštą kraujospūdį, antsvorį, aukštą gliukozės koncentraciją kraujyje ir padidėjusį cholesterolio kiekį. Todėl mitybos įpročių gerinimas gali turėti platų poveikį sveikatai.

Širdžiai sveika mityba suteikia būtinų maistinių medžiagų ir skaidulų, taip pat gali padėti kontroliuoti svorį, sumažinti 2 tipo diabeto, tam tikrų vėžio rūšių ir inkstų ligų riziką.

„Tai, ką dedate į savo kūną, turės didelės įtakos jo veikimui ir pokyčiams senstant“, – sakė A. Lichtenštein.

Be mitybos rekomendacijų, AŠA ir toliau pasisako už geresnę prieigą prie sveiko maisto, aiškesnį maistingumo ženklinimą ir daugiau tyrimų apie mitybos vaidmenį ligų prevencijoje.

Kaip pritaikyti 9 sveikos mitybos principus?

Prevencinės kardiologijos dietologė Michelle Routhenstein pabrėžė, kad gairės yra apie nuoseklumą, o ne tobulumą. Ji akcentavo, kad širdies sveikata kuriama laikui bėgant, per mažus, pastovius įpročius.

– Iš šių 9 pagrindinių žingsnių, kurie yra lengvesni ar praktiškesni mitybos pokyčiai?

– Man visada patinka pradėti nuo to, kad žmonės atpažintų, ką jie jau daro gerai, o tada toliau tęstų su nedideliais patobulinimais, kurie gali prasmingai optimizuoti jų laboratorinius tyrimus, patenkinti jų mitybos poreikius, sumažinti uždegimą ir apsaugoti kraujagyslių sveikatą.

Kai žmonės bando staiga pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą, dažnai tampa neįmanoma ir nerealu išlaikyti tai ilgalaikėje perspektyvoje.

– Kaip žmonės gali sumažinti itin perdirbtų ir daug natrio turinčių maisto produktų suvartojimą kasdieniame gyvenime?

– Sąmoningumas yra labai svarbus. Daugelis žmonių mano, kad itin perdirbti maisto produktai yra akivaizdūs – spurgos parduotuvėje ar saldumynai. Tačiau šiai kategorijai priklauso daugiau produktų nei žmonės pagalvoja.

Neteisingai mąstoma, kad ir natrio yra tik sūraus skonio maisto produktuose.

– Kokie yra keli paprasti būdai įtraukti daugiau augalinės kilmės baltymų į įprastą mitybą?

Tai nebūtinai turi būti viskas arba nieko. Jei kas nors valgo raudoną mėsą beveik kiekvieną dieną, puikus pirmas idėja yra tiesiog padidinti įvairovę, pavyzdžiui, į patiekalus įtraukti pupelių, lęšių ar žuvies, kad sumažėtų raudonos mėsos porcijų dydis.

Kita veiksminga strategija – raudoną mėsą pakeisti omega-3 praturtinta žuvimi, pereinant nuo sočiųjų prie nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti apnašas kraujagyslėse formuojančio cholesterolio kiekį.

Užuot visiškai atsisakius kažko, dėmesys tenka laipsniškam mažinimui, kuris gali žymiai pagerinti bendrą mitybos profilį.

– Kaip pasirinkti maisto produktus su sveikesniais nesočiaisiais riebalais ir įtraukti juos į mitybą?

– Naudinga galvoti apie pakeitimą, o ne apie papildymą. Riešutai, sėklos, avokadas ir žuvis vietoj maisto, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, gali natūraliai pagerinti riebalų kokybę nedidinant bendro suvartojimo.

– Kaip žmonės gali rasti balansą tarp patogumo, kainos ir sveikos mitybos?

– Širdies sveikatai palankus maistas iš tikrųjų yra prieinamas ir patogus. Pavyzdžiui, pupelės, lęšiai, avižos, šaldytos daržovės ir konservuota žuvis. Svarbiausia, kad šie maisto produktai taptų jūsų mitybos pagrindu.

Dažnai rekomenduoju būti lankstiems, bet planuoti iš anksto, kad išvengtumėte klausimo, „o kas šiandien vakarienei?“

Suplanavus vieną patiekalą su pupelėmis, vieną žuvies patiekalą ir keletą paprastų namuose gamintų variantų, galima sumažinti priklausomybę nuo paskutinės minutės pasirinkimų – iš anksto paruošto perdirbto maisto ir daug natrio turinčių produktų.

Parengta pagal „Medical News Today“ inf.