Kalafiorai yra turtingi skaidulomis, kurios padeda palaikyti gerą virškinimą. Juose taip pat gausu vitamino C, kuris stiprina imuninę sistemą, bei B grupės vitaminų. Kalafiorus į kasdienę savo mitybą įtraukti verta, nes jų valgymas siejamas su mažesne uždegiminių procesų rizika organizme ir geresne žarnyno veikla.
Kalafiorai, turintys tik 27 kcal, padeda lieknėti ir išsaugoti sveiką svorį, jei yra naudojami vietoj kur kas kaloringesnio maisto, pavyzdžiui, ryžių ar bulvių košės. Jei paprastuosius angliavandenius pakeisite žiediniais kopūstais (pavyzdžiui, žiedinių kopūstų ryžiai vietoj įprastų ryžių), sumažinsite bendrą visos dienos kalorijų skaičių, bet nebūsite alkani. Žiediniuose kopūstuose esančios skaidulos gali ilgam užtikrinti sotumo jausmą, todėl jums bus lengviau kontroliuoti savo apetitą. Nepamirškite ir to, kad didžiąją dalį (92 proc.) žiedinių kopūstų sudaro vanduo. Kaip žinome, kontroliuojant savo svorį, labai svarbu gauti pakankamą kiekį vandens. Taigi žiediniai kopūstai gali padėti pasiekti šį tikslą.
Kaip teisingai ruošti kalafiorus?
Ruošiant kalafiorus svarbiausia jų nepervirti – per ilgai termiškai apdorojant ši daržovė tampa per minkšta, praranda tekstūrą ir dalį vertingų maistinių medžiagų. Verdant kalafiorus vandenyje rekomenduojama juos apvirti tik trumpai – 3–5 minutes, kol daržovė suminkštėja, bet išlieka traški. Po virimo kalafiorus verta perlieti šaltu vandeniu – tai sustabdo tolesnį minkštėjimą ir padeda išsaugoti spalvą bei struktūrą.
Dar vienas tinkamas paruošimo būdas – garinimas, kuris turėtų trukti apie 5–7 minutes. Taip paruošti kalafiorai išlaiko daugiau maistinių medžiagų ir natūralų skonį. Orkaitėje kalafiorus rekomenduojama kepti 190–200 °C temperatūroje apie 20–25 minutes – tokiu būdu jie įgauna švelniai salstelėjusį skonį, o paviršius tampa lengvai traškus. Kepant kalafiorus keptuvėje jiems pakanka 8–10 minučių.
Be druskos ir juodųjų pipirų, kalafiorai puikiai dera su česnaku, kmynais, paprika, muskatu, ciberžole ar džiovintomis žolelėmis. Jie taip pat lengvai derinami su kitais ingredientais – avinžirniais, lęšiais, keptais grybais, brokoliais, špinatais ar riešutais. Norint papildyti patiekalą baltymais, kalafiorai gerai dera su kiaušiniais ar sūriais.
Kad patiekalas išliktų lengvas ir tinkamas vakarienei, rekomenduojama naudoti saikingą riebalų kiekį ir rinktis jogurtinius ar augalinius padažus vietoj riebių, gaminamu grietinėlės pagrindu. Prie kalafiorų labai dera ir citrinos sultys ar lengvas garstyčių padažas. Tokie pagardai suteikia gaivumo ir išryškina jų skonį, tačiau neapsunkina patiekalo.
Kalafiorų steikai – vis labiau populiarėjantis patiekalas
Dar vienas tiek vegetarų, veganų bei visavalgių vis labiau mėgstamas patiekalas – kalafiorų steikai. Ruošiant kalafiorų steikus svarbu pasirinkti didelį, tvirtą kalafiorą. Jis pjaustomas išilgai 2–3 centimetrų storio riekėmis, kad kepant išlaikytų formą ir nesubyrėtų. Kad vidus iškeptų tolygiai, prieš kepimą rekomenduojama kalafiorą trumpai apvirti arba apgarinti – pakanka 3–4 minučių.
Kalafiorų steikai gali būti kepami tiek orkaitėje, tiek keptuvėje. Kepant orkaitėje, rekomenduojama rinktis 200 °C temperatūra ir juos kepti maždaug 25–30 minučių, steikus vieną kartą apverčiant. Kepant keptuvėje, pakanka 4–5 minučių iš kiekvienos pusės, kol paviršius tampa auksinės spalvos ir lengvai apskrunda. Prieš kepimą steikus verta aptepti alyvuogių aliejumi ir pagardinti česnaku, rūkyta paprika, kmynais, ciberžole ar džiovintomis žolelėmis. Kalafiorų steikai geriausiai atsiskleidžia patiekti su gaiviais priedais. Jie dera su humusu, lengvais jogurtiniais ar augaliniais padažais, keptomis ar šviežiomis daržovės.
„Rimi“ atsiųstame pranešime spaudai dalijasi ir dar keliais receptais su kalafiorais, kuriuos lengvai pasiruošite namuose.
Orkaitėje kepti kalafiorai su česnaku ir parmezanu
Kalafiorą suskaidykite žiedynais, apšlakstykite aliejumi, įberkite druskos, pipirų ir česnako. Kepkite 200 °C orkaitėje apie 25 minutes, kol apskrus. Pabaigoje pabarstykite parmezanu.
Kalafiorų ir avinžirnių salotos
Kalafiorą trumpai termiškai apdorokite – išviekite arba išgarinkite, sumaišykite su avinžirniais. Jogurtą pagardinkite citrinos sultimis ir žalumynais, užpilkite ant salotų.
Kalafiorų sriuba
Svogūną apkepkite keptuvėje, tuomet į puodą sudėkite kalafiorą, užpilkite sultiniu ir virkite, kol suminkštės. Galiausiai svogūną sudėkite į puodą ir sutrinkite iki kreminės masės, pagardinkite prieskoniais ir greitinėle bei augaliniu pienu.
Lukas Starkus – Citata.lt portalo autorius ir turinio kūrėjas, besidomintis literatūra, filosofija bei žmogaus vidinio pasaulio atradimais. Jo tikslas – dalintis įkvepiančiomis mintimis, kurios padeda sustoti, apmąstyti ir atrasti prasmingesnį požiūrį į kasdienybę. Siekia, kad citata.lt taptų vieta, kur kiekvienas skaitytojas galėtų rasti žodžius, atspindinčius jo patirtis, lūkesčius ar vidinius ieškojimus.
